• Rafał Kozłowski

Shohei Ono. Skąd czerpie TAKĄ MOC?

Zaktualizowano: 18 gru 2021

Shohei Ono, zawodnik, w mojej opinii najlepszy z wszechwag podczas Igrzysk Olimpijskich w Rio de Janeiro w 2016 roku, aż cztery spośród pięciu walk wygrane przez ippon, jedynym rywalem do niżej kwalifikowanej przegranej okazał się Lasha Shavdatuashvili (późniejszy brązowy medalista, mistrz olimpijski z Londynu). Shohei Ono sprawiał wrażenie zawodnika niezniszczalnego podczas tych zawodów i na Igrzyskach Olimpijskich w Rio de Janeiro to poczucie się nie zakończyło.

Shohei Ono Poradnik Ambitnego Judoki
(c) Mayorova Marina

Oglądając walkę pomiędzy Shohei Ono a Fabio Basile (mistrz olimpijski z Rio de Janerio z kat. -66 kg) podczas Grand Slam Dusseldorf 2020 można było odnieść wrażenie, że oglądamy rywalizację pomiędzy starszym a młodszym bratem, bynajmniej mam tutaj na myśli ich zerowe podobieństwo wyglądem. Warunki fizyczne, na korzyść Ono, sprawiały wrażenie zupełnej deklasacji. Shohei w swoim uchwycie był nie do powstrzymania, a jedyną szansą Fabio Basile było konsekwentne wyprzedzanie rywala, jednak nijak tak wysokiego tempa nie dało się utrzymywać przez całą walkę. Oglądaliśmy zawodników równorzędnej kategorii, a sprawiała ona wrażenie jakby pomiędzy nimi była co najmniej jedna kategoria wagowa różnicy [1]. A przecież oboje są mistrzami olimpijskimi!


Jak widać, nie wszystko nadrobisz zwinnością, ale na pewno próbować warto. W jednym z badań stwierdzono, że to właśnie młodsi judocy na światowym poziomie wyróżniają się szybkością i zwinnością, a starsi siłą i wytrzymałością [3]. Wróćmy do tematu...


Skąd więc Shohei Ono czerpie taką moc? Jak posiąść taki poziom siły i eksplozywności? Jak pokonać swojego starszego brata?


Odpowiedzi są dwie.

 
Poradnik Judoki newsletter
 

A. Shohei Ono dysponuje taką mocą, ponieważ takie są wymogi naszej dyscypliny sportu.


Odwołując się do mądrzejszych od siebie. Judo, jako sztuka walki jest sportem ogólnorozwojowym, każda cecha motoryczna ma w nim znaczenie. Zdaniem autorów książki „Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie” (Artur Pacek, Mirosław Babiarz) judo wymaga (w odniesieniu do innych dyscyplin sportu):

  • bardzo dużego poziomu siły, mocy, szybkości, koordynacji ruchowej, zwinności i precyzji,

  • średniego poziomu wytrzymałości, gibkości i równowagi.

O tym, czy wspomnieni wyżej Panowie znają się na swojej pracy, mogłaby wypowiedzieć się między innymi Joanna Jędrzejczyk, była mistrzyni świata UFC, a także Katarzyna Sobierajska (Mistrzyni Europy Juniorek z 2020 roku) i Damian Stępień (m.in. zwycięzca Pucharu Świata w Warszawie w 2020 roku).


Śledząc w mediach społecznościowych fizjologa i trenera przygotowania motorycznego dr Amita Batrę, natrafiłem również na wypowiedź dotyczącą KPI's (key performance indicators — kluczowe wskaźniki efektywności) dla judoków. Należała do nich odpowiednio:

  • siła kończyn dolnych,

  • moc tlenowa,

  • wytrzymałość beztlenowa kończyn górnych.

Dr Amit Batra na samym początku wskazał również jako kluczową siłę mentalną zawodnika, niemniej temat ten zostawmy na kiedy indziej.

 

Skoncentrujmy się na sile. Czy Shohei Ono jest silny?


Niestety, za mistrzem olimpijskim z Rio nie zawsze podążają kamery i docierają do nas tylko szczątkowe materiały. Jednakże w sieci można znaleźć parę nagrań z jego treningów. Całe szczeście, że akurat dotyczą jednego ze wskazanych kluczowych wskaźników efektywności — siły kończyń dolnych.


Jak ocenić siłę kończyn dolnych? Na przykład, za pomocą przysiadu ze sztangą, wykonując 1-3 powtórzenia maksymalne.


Tak, Shohei Ono jest silnym zawodnikiem. Mistrz olimpijski z Rio de Janeiro, zawodnik kategorii do 73 kg, wykonuje przysiad ze sztangą (prawdopodobnie) o wadze 180 kg, na 6 powtórzeń [2]. Za pomocą mądrych wzorów można estymować jego 1 powtórzenie maksymalne i wskazuje ono na 213 kg! Przyjmując, że w okresie niestartowym waży on ok. 80 kg, to jest to wartość ok. x2,66 jego masy ciała! Ile wynosi on u Ciebie?

 
Siła maksymalna jest Twoim sufitem generowania mocy. Większy poziom siły maksymalnej stwarza możliwość pracy nad większym poziomem mocy!
 

Nie ma szans...

że osiągniesz taki poziom siły, bazując na samym treningu judo. Trening musi zostać ukierunkowany na ten aspekt. Im wyższy poziom sportowy osiągniesz, tym większą rolę będzie odgrywało przygotowanie motoryczne.


B. Shohei Ono dysponuje taką mocą, bo posiada umiejętności techniczne, aby transferować swoje możliwości na specyfikę sportu.


Shohei Ono rozpoczął treningi, prawdopodobnie, w wieku 7 lat, a w wieku 12 lat opuścił swoją rodzinę i skupił się na treningu judo [4]. Brzmi to bardzo podobnie do obsesji sportowego sukcesu innego zawodnika, wybitnego polskiego ciężarowca, rywalizującego obecnie w formule MMA — Szymona Kołeckiego [5]. Zachęcam do przejrzenia obu wywiadów, ze źródeł na końcu wpisu.


Umiejętności techniczne w specyfice danego sportu zawsze pozostaną niezastąpione, o tym, jak duże ma to znaczenie, można się przekonać oglądając Ono wykonującego dwubój olimpijski [6]. Nie polecam naśladowania akurat tych technik mistrza.


Czy siła zawsze będzie odpowiedzią?

Bynajmniej, nie możesz od jutra po prostu zacząć żyć na klubowej siłowni, żeby osiągnąć sukces. Przygotowanie motoryczne jest zaledwie częścią mistrzostwa i nie powinno przysłaniać całkowicie Twojego judo. Niemniej jednak siła maksymalna będzie Twoim „sufitem” generowania mocy. Większy poziom siły maksymalnej stwarza możliwość pracy nad większym poziomem mocy! Mocy, dzięki której Ono jest tak eksplozywnym zawodnikiem.

Trening motoryczny nie jest odpowiedzią na wszystko.
 

Ile jednostek treningowych przygotowania motorycznego wykonują tygodniowo zawodowcy?


Miliardowy biznes, jakim są mieszane sztuki walki, przycignął do siebie najlepszych specjalistów w dziedzinie sportu. W UFC Performance Institute w Szanghaju (mającym umowę z Chińskim Komitetem Olimpijskim w zakresie przygotowania sportowców do IO Tokio 2021 i zimowych IO Pekin 2022) zawodnicy wykonują 3 jednostki motoryczne w tygodniu, a w okresie bezpośredniego przygotowania do walki (4-6 tyg. przed) — dwie.


Z własnego doświadczenia powiem, że wykonywanie tygodniowo więcej jednostek motorycznych niż specyficznych (judo) może minąć się z celem odnoszenia większych sukcesów w dyscyplinie docelowej.

Pamiętaj, trening motoryczny jest ważny, ale nadal będzie wyłącznie uzupełnieniem procesu twojego szkolenia judo!
 

Siła czy moc? Nad czym się skupić? Co jest ważniejsze?


Siła ma wiele wymiarów. To siła specyficzna sprawia, że Shohei Ono jest w judo niepokonany, ale w dwuboju olimpijskim sporo mu brakuje do jakiegokolwiek rekordu, poza swoim własnym. Wyróżniamy np. siłę: maksymalną, szybkościową, relatywną, wytrzymałościową.


Siła to masa pomnożona przez przyśpieszenie.

F (siła) = m (masa) × a (przyśpieszenie).

Moc to siła przemnożona przez prędkość.

P (moc) = F (siła) x V (prędkość).

Force-velocity curve
Krzywa zależności siły od prędkości. Źrodło: trainwithpush.com

Krzywa zależności siły od prędkości jasno pokazuje to, co wszyscy wiemy — kiedy podnosimy maksymalny ciężar (np. martwy ciąg, przysiad), nie jesteśmy w stanie zrobić tego szybko i kiedy generujemy największą prędkość, to nie jesteśmy w stanie osiągnąć jej z obciążeniem (np. sprint).


Zwiększenie siły maksymalnej nie wystarczy, aby generować moc taką jak Shohei Ono. Oprócz dokładania siły maksymalnej do treningu należy również w odpowiednim czasie zadbać o trening mocy i chociaż on odbywa się też na tatami (np. wejścia z wybiciem partnera w górę, wejścia w trójkach), to w miarę wzrostu zaawansowania zawodnika przestanie być on wystarczający.


Twój trening musi składać się ze wszystkich kategorii z wykresu, aby był kompletny.


Tym samym dokładanie ciężaru „na kijek” nie zawsze będzie wyznacznikiem sukcesu w możliwości transferu siły na specyfikę sportu zawodnika. Bezrefleksyjne zwiększanie siły maksymalnej nie jest magiczną receptą na proces szkolenia. Przeciętny trójboista nie będzie generował takiego poziomu mocy w krótkim czasie jak dwuboista. Jeden, na podniesienie swojego ciężaru ma czas niemal nieograniczony, tymczasem drugi ma być może sekundę.


Naszym celem nie jest z judoki zrobić trójboistę. Judo, jak wiele innych dyscyplin, wymaga bardzo dużego komponentu generowania mocy, ciężko stwierdzić, żeby przeciętny rzut trwał np. 3 sekundy. Zawodnicy judo mogą być silni w specyfice swojego sportu, a jednocześnie nie bić rekordów absolutnych na sztandze, czego przykładem mogą być utytułowani gruzińscy judocy, u których takich rekordów nie uświadczyłem, a rywalizując z nimi, można się przekonać, że siły im nie brakuje.


Naszym priorytetem w treningu powinno być judo, a wszelkie treningi motoryczne powinny mieć za cel finalny zwiększenie osiągów w naszej dyscyplinie. Jeżeli za wszelką cenę zwiększamy siłę maksymalną i nijak nie przekłada się to na wyniki sportowe w dyscyplinie docelowej to, czy jest to na pewno tym, co powinniśmy robić?


Czy jednakowy plan treningowy dla kadr narodowych (cel, dobór ćwiczeń, częstotliwości jednostek treningowych etc.), w których zawodnicy i zawodniczki różnią się między sobą płcią, wiekiem, nawet o ponad 10 lat, masą ciała, nawet o ponad 70 kg, posiadający inne zakresy ruchu w stawach, zróżnicowany staż treningu motorycznego, inne poziomy umiejętności w treningu siłowym, a także dysponujący różnym poziomem cech motorycznych, przez co też posiadający inne deficyty, będzie pożądanym rozwiązaniem? Warto się nad tym zastanowić.

 
Poradnik Judoki newsletter
 

Przykładowe ćwiczenia siłowo-szybkościowe, szybkościowo-siłowe i siły reaktywnej


Niektóre słownictwo nie zostało przetłumaczone z racji problemów z bezpośrednim tłumaczeniem, jak coś jest nie jasne, to wystarczy wygooglować angielski odpowiednik.


Siłowo-szybkościowe:

  1. Clean (zarzut) — 90%+ CM (ciężaru maksymalnego), 1-3 powt..

  2. Snatch Pull (ciągi rwaniowe) — 90%+ CM, 1-3 powt..

  3. Wyciskanie sztangi leżąc, na ławce płaskiej, z użyciem gum oporowych — sztanga: 60-70% CM, guma: 15-20% CM, 3-5 powt..

  4. MB Overhead (wyrzut piłki lekarskiej za głowę) — cięższa piłka niż w wariancie szybkościowo-siłowym, 3-5 powt..

Szybkościowo-siłowe:

  1. Power Snatch (rwanie na wysoko) — 70-80% CM z rwania na wysoko, 1-4 powt..

  2. Hang Clean (zarzut ze zwisu) — 60-70% CM, 1-4 powt..

  3. Loaded Squat Jumps (wyskoki ze sztangą z pozycji przysiadu) — 30-40% CM z przysiadu, 3-4 powt..

  4. MB Chest Throw (wyrzut piłki lekarskiej sprzed klatki piersiowej) — lżejsza piłka niż w wariancie siłowo-szybkościowym, 3-5 powt..

Siła reaktywna:

  1. Countermovement Jump — 1-4 powt..

  2. Broad Jump (skok w dal z miejsca) — 1-4 powt..

  3. Rebound Stiff Leg Jumps — 1-6 powt..

  4. Rebound Hurdle Jumps — 1-6 powt..

Siła reaktywna to zdolność do szybkiej zmiany ze skurczu ekscentrycznego do koncentrycznego (czyli rozciągnięcie-skurcz).

Shohei Ono judo throw
© Mayorova Marina, IJF

Więcej o ćwiczeniach

Ćwiczenia dwuboju olimpijskiego są zdecydowanie bardziej wymagające technicznie od reszty i do poprawnego wykonania będą wymagały dłuższej praktyki. Typowa przerwa międzysezonowa dla kadry judo to, w zależności od poziomu rywalizacji +/- 2-4 miesiące, co nawet dla tak zaawansowanych sportowców z czołówki Polski może być niewystarczającym czasem do nauki dwuboju olimpijskiego w pełni, podczas jednego sezonu. Bynajmniej z powodu braku umiejętności trenerskich.


Pełna realizacja treningu dwuboju olimpijskiego wymaga dużych zakresów ruchu w stawach, które u trenujących inne dyscypliny mogą być ograniczone poprzez specyfikę danego sportu (np. walka na jedną stronę, zamknięta klatka piersiowa wynikająca z określonego stylu walki o uchwyt), kontuzje z przeszłości lub nawet nawyki codziennego funkcjonowania (oszczędne rozciąganie, spędzanie dużo czasu w pozycji siedzącej). Z powodzeniem jednak można zastosować elementy dwuboju olimpijskiego, takie jak właśnie wymienione powyżej, czyli hang clean, hang snatch, clean pull, snatch pull. Te wariacje ćwiczeń również przyniosą pozytywne efekty!


Rozpoczynając trening mocy, możemy skupić się na wyskokach ze sztangą z pozycji przysiadu, które będą zdecydowanie łatwiejsze do opanowania. Ważne jest, aby po wyskoku sztanga nie odrywała się od ciała siłą bezwładu i nie spadła na odcinek szyjny kręgosłupa. Sztanga powinna być ciasno ustabilizowana przy naszym ciele za pomocą rąk. Pamiętaj, nic nie zastąpi opieki wykwalifikowanego szkoleniowca.

 

W jakim wieku rozpocząć trening siłowy z wysokim obciążeniem zewnętrznym?


Nie istnieją jednoznaczne wytyczne, przedstawiam więc dwa stanowiska oraz swoje poparcie dla jednej opinii.


Około 15 roku życia. Takie są rekomendacje byłej szefowej działu edukacji w zespole EXOS [7], jednej z najlepszych ogranizacji przygotowania motorycznego na świecie — Nicole Rodriguez [8] i pochodzą z jej prelekcji podczas tegorocznej edycji Konferencji Polskiego Stowarzyszenia Treningu Motorycznego. Odnosiły się one do sportów drużynowych, gdzie zapotrzebowanie na siłę jest mniejsze niż dla judoków. Naturalnie, pewnego typu wdrażanie zawodnika w trening siłowy może rozpocząć się już wcześniej, koło 11 r. ż., np. poprzez ćwiczenia z oporem własnego ciała lub przy użyciu niewielkiego obciążenia.


Pomiędzy 14 a 18 rokiem życia, zdaniem Mirosława Babiarza ze SCEC – Strength & Conditioning Education Center. Wcześniej, tj. pomiędzy 10 a 14 r.ż. mają miejsce początki pracy z wolnymi ciężarami, trening izometryczny i nauka ćw. wielostawowych w pełnych zakresach ruchu (np. przysiad, martwy ciąg) [9]. Osobiście bliżej jest mi do tego podejścia właśnie.


Należy przede wszystkim pamiętać, że niezależnie od wieku chronologicznego istnieją indywidualne czynniki, takie jak tempo rozwoju młodego sportowca, czy też tempo jego dojrzewania, które należy wziąć pod uwagę przy planowaniu jego treningu.


Judo jest sportem ogólnorozwojowym, więc chociaż sam zacząłem treningi na siłowni w wieku ok. 15 lat, to wcześniej przygotowanie siłowe też miało miejsce na tatami. Myślę, że większe ustandaryzowanie tego procesu u młodych zawodników mogłoby wpłynąć pozytywnie na całość polskiego judo.


Jak mierzyć własne postępy?

Popularnym testem na moc kończyn dolnych jest countermovement jump. Test ten może mieć również szersze zastosowania w ocenie, m.in. jest on wykonywany podczas badań kadry narodowej w Instytucie Sportu. Najprostszym sposobem, w warunkach domowych, do jego realizacji jest wykorzystanie płatnej aplikacji (iOS, Android) MyJump2 (48 zł) [10].


myjump2 application interface
© https://www.carlos-balsalobre.com/

Ta sama aplikacja pozwala na utworzenie własnego profilu siłowo-szybkościowego, mającego na celu ocenę zdolności zawodnika do wytwarzania siły i prędkości w zadaniach balistycznych (skoki, sprint). Poprzez poprawne profilowanie jesteśmy w stanie określić czy w danym ruchu (np. wyskoku wzwyż) brakuje nam siły lub prędkości, a później wdrożyć odpowiednie rozwiązania w trening.


W samym treningu siłowym postępem będzie oczywiście możliwość wykonania ćwiczenia z większym obciążeniem, zwiększenie prędkości wykonanego ruchu lub np. w treningu izometrycznym, wydłużenie czasu pracy. Progresem również będzie poprawa techniki i własnej koordynacji podczas ćwiczeń.


Nie da się ukryć, że do bardziej zaawansowanej interpretacji i wyciągania wniosków z testów potrzebna jest odpowiednia wiedza, którą dobrze uzyskać trenując z profesjonalistami. Warto szukać najlepszych!

 

Chciałbyś wiedzieć więcej?


Masz swoje przemyślenia odnośnie tego wpisu?


Napisz do mnie na Facebooku!

 

Źródła:

[1] https://www.youtube.com/watch?v=40t_5RjfS4w&ab_channel=Judo

[2] https://fb.watch/1_jAAG5S36/

[3] „Factors That Affect The Sport Development Of Olympic Judokas” autorstwa Robles Rodríguez A., Abad Robles M.T., Robles Rodríguez J., Giménez Fuentes-Guerra F.J..

[4] https://www.youtube.com/watch?v=X2WnumCm1ug&ab_channel=Judo

[5] https://youtu.be/OutLfbC86oI?t=3781 (od 1:03:00)

[6] https://youtu.be/zBYW6knDnFM

[7] https://www.teamexos.com/industries/sport/

[8] https://coachnicolerodriguez.com/

[9] https://scec.pl/trening-silowy-dzieci/

[10] https://www.carlos-balsalobre.com/